Exercice de relaxation dynamique du 1er degré
Chauffage corporel [Lire la suite]
– Position de départ:
debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis.
Le dos droit, une main posée sur le ventre et l’autre sur les lombaires.
Les épaules sont relâchées, la tête est droite et les yeux sont fermés.
– 1er enchaînement à répéter 3 fois la tête droite : Gonflez le ventre en inspirant profondément par le nez. Rentrez le ventre en soufflant doucement par la bouche.
– 2e enchaînement à répéter 3 fois la tête penchée en arrière :Gonflez le ventre en inspirant profondément par le nez. Rentrez le ventre en soufflant doucement par la bouche.
– 3e enchaînement à répéter 3 fois la tête penchée en avant : Gonflez le ventre en inspirant profondément par le nez. Rentrez le ventre en soufflant doucement par la bouche.
– 1er enchaînement à répéter 3 fois la tête droite : Gonflez le ventre en inspirant profondément par le nez. Rentrez le ventre en soufflant doucement par la bouche.
– 2e enchaînement à répéter 3 fois la tête penchée en arrière :Gonflez le ventre en inspirant profondément par le nez. Rentrez le ventre en soufflant doucement par la bouche.
– 3e enchaînement à répéter 3 fois la tête penchée en avant : Gonflez le ventre en inspirant profondément par le nez. Rentrez le ventre en soufflant doucement par la bouche.
Doigts en griffe [Lire la suite]
– Position de départ:
debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis.
Le dos droit. Les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Levez les bras à l’horizontale en inspirant par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Contractez les doigts en griffe et ramener doucement les mains vers la poitrine.
– Relâchez les bras le long du corps en soufflant par la bouche.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Levez les bras à l’horizontale en inspirant par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Contractez les doigts en griffe et ramener doucement les mains vers la poitrine.
– Relâchez les bras le long du corps en soufflant par la bouche.
Eventails [Lire la suite]
– Position de départ:
debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis.
Le dos droit. Les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Levez les bras à l’horizontale en inspirant par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Secouez les mains en les ramenant vers la poitrine.
– Relâchez les bras le long du corps en soufflant par la bouche.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Levez les bras à l’horizontale en inspirant par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Secouez les mains en les ramenant vers la poitrine.
– Relâchez les bras le long du corps en soufflant par la bouche.
Exercice du cou [Lire la suite]
– Position de départ:
debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis.
Le dos droit. Les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.
– 1er Enchaînement à répéter 3 fois:
– Inspirez par le nez.
– Tournez la tête sur les côtés, respiration bloquée.
– Ramenez la tête en position droite en soufflant par la bouche.
– 2e enchainement à répéter 3 fois
– Inspirez par le nez.
– Hochez la tête, respiration bloquée.
– Ramenez la tête en position droite en soufflant par la bouche.
– 3e enchaînement à répéter 3 fois
– Inspirez par le nez.
– Effectuez des rotations de la tête, respiration bloquée.
– Ramenez la tête en position droite en soufflant par la bouche.
– 4e enchaînement à répéter 3 fois
– Inspirez par le nez.
– Crispez les muscles antérieurs du cou, respiration bloquée.
– Relâchez les muscles en soufflant par la bouche.
– 1er Enchaînement à répéter 3 fois:
– Inspirez par le nez.
– Tournez la tête sur les côtés, respiration bloquée.
– Ramenez la tête en position droite en soufflant par la bouche.
– 2e enchainement à répéter 3 fois
– Inspirez par le nez.
– Hochez la tête, respiration bloquée.
– Ramenez la tête en position droite en soufflant par la bouche.
– 3e enchaînement à répéter 3 fois
– Inspirez par le nez.
– Effectuez des rotations de la tête, respiration bloquée.
– Ramenez la tête en position droite en soufflant par la bouche.
– 4e enchaînement à répéter 3 fois
– Inspirez par le nez.
– Crispez les muscles antérieurs du cou, respiration bloquée.
– Relâchez les muscles en soufflant par la bouche.
Exercice respiratoire n°1 [Lire la suite]
– Position de départ:
debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis.
Le dos droit. Les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Bouchez les narines avec les pouces en inspirant par la bouche.
– Bloquez la respiration.
– Penchez vous en avant et faire monter la pression dans les trompes d’Eustache.
– Relâchez les bras le long du corps en soufflant fortement par le nez.
– Redressez vous doucement.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Bouchez les narines avec les pouces en inspirant par la bouche.
– Bloquez la respiration.
– Penchez vous en avant et faire monter la pression dans les trompes d’Eustache.
– Relâchez les bras le long du corps en soufflant fortement par le nez.
– Redressez vous doucement.
Exercice respiratoire n°2 [Lire la suite]
– Position de départ:
debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis.
Le dos droit. Les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont ouverts.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Bouchez les oreilles avec les pouces.
– Fermez les yeux avec les index.
– Bouchez les narines avec les majeurs.
– Inspirez par la bouche.
– Bloquez la respiration.
– Penchez vous en avant et faire monter la pression dans le nez.
– Relâchez les bras le long du corps en soufflant fortement par le nez.
– Se redressez doucement.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Bouchez les oreilles avec les pouces.
– Fermez les yeux avec les index.
– Bouchez les narines avec les majeurs.
– Inspirez par la bouche.
– Bloquez la respiration.
– Penchez vous en avant et faire monter la pression dans le nez.
– Relâchez les bras le long du corps en soufflant fortement par le nez.
– Se redressez doucement.
Exercice respiratoire n°3, pompage des épaules [Lire la suite]
– Position de départ:
debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis.
Le dos droit. Les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Inspirez par le nez et bloquez la respiration.
– haussez les épaules plusieurs fois.
– Relâchez les bras le long du corps en soufflant fortement par la bouche.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Inspirez par le nez et bloquez la respiration.
– haussez les épaules plusieurs fois.
– Relâchez les bras le long du corps en soufflant fortement par la bouche.
Exercice respiratoire n°4, les moulinets [Lire la suite]
– Position de départ:
debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis.
Le dos droit. Les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.
– Enchaînement à répéter 3 fois avec le bras droit:
– Inspirez par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Effectuez plusieurs rotations vers l’avant.
– Relâchez le bras en soufflant par la bouche.
– Inspirez par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Effectuez plusieurs rotations vers l’arrière.
– Relâchez le bras en soufflant par la bouche.
– Inspirez par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Effectuez plusieurs rotations sans imposer de sens de rotations.
– Relâchez le bras en soufflant par la bouche.
–Faire 3 fois l’enchaînement n°1 avec le bras gauche.
–Enchaînement à faire 1 fois avec les deux bras.
– Inspirez par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Effectuez plusieurs rotations sans imposer de sens de rotations.
– Relâchez les bras en soufflant par la bouche.
– Enchaînement à répéter 3 fois avec le bras droit:
– Inspirez par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Effectuez plusieurs rotations vers l’avant.
– Relâchez le bras en soufflant par la bouche.
– Inspirez par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Effectuez plusieurs rotations vers l’arrière.
– Relâchez le bras en soufflant par la bouche.
– Inspirez par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Effectuez plusieurs rotations sans imposer de sens de rotations.
– Relâchez le bras en soufflant par la bouche.
–Faire 3 fois l’enchaînement n°1 avec le bras gauche.
–Enchaînement à faire 1 fois avec les deux bras.
– Inspirez par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Effectuez plusieurs rotations sans imposer de sens de rotations.
– Relâchez les bras en soufflant par la bouche.
Hémicorps [Lire la suite]
– Position de départ:
debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis.
Le dos droit. Les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Basculez le poids du corps sur le pied droit.
– Levez le bras droit en inspirant par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Etirez le côté droit en levant la main vers le ciel et en tendant la jambe.
– Gardez le côté gauche relâché.
– Laissez redescendre le bras en soufflant par la bouche.
– Revenez en appui sur les deux pieds.
– Répétez 3 fois l’enchaînement précédent avec le côté gauche.
– Enchaînement à faire 1 fois.
– Restez en appui sur les deux pieds.
– Levez les bras en inspirant par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Etirez le corps en levant les deux mains vers le ciel et en tendant les deux jambes.
– Laissez redescendre les bras en soufflant par la bouche.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Basculez le poids du corps sur le pied droit.
– Levez le bras droit en inspirant par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Etirez le côté droit en levant la main vers le ciel et en tendant la jambe.
– Gardez le côté gauche relâché.
– Laissez redescendre le bras en soufflant par la bouche.
– Revenez en appui sur les deux pieds.
– Répétez 3 fois l’enchaînement précédent avec le côté gauche.
– Enchaînement à faire 1 fois.
– Restez en appui sur les deux pieds.
– Levez les bras en inspirant par le nez.
– Bloquez la respiration.
– Etirez le corps en levant les deux mains vers le ciel et en tendant les deux jambes.
– Laissez redescendre les bras en soufflant par la bouche.
Karaté [Lire la suite]
– Position de départ:
debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis.
Le dos droit. Les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont ouverts.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Levez le bras gauche à l’horizontale, le bras et la main tendus.
– Ramenez le poing droit à hauteur de l’épaule droite, le coude en arrière, en inspirant par le nez.
– Bloquez la respiration quelques instants.
– Lancez le poing droit vers l’avant en soufflant fortement par la bouche.
– Relâchez les bras le long du corps, les mains ouvertes.
–Refaire 3 fois l’enchaînement précédent, en changeant de bras.
–Enchainement à faire 1 fois.
– Ramenez les deux poings à hauteur des épaules, les coudes en arrière, en inspirant par le nez.
– Bloquez la respiration quelques instants.
– Lancez les poings vers l’avant en soufflant fortement par la bouche.
– Relâchez les bras le long du corps, les mains ouvertes.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Levez le bras gauche à l’horizontale, le bras et la main tendus.
– Ramenez le poing droit à hauteur de l’épaule droite, le coude en arrière, en inspirant par le nez.
– Bloquez la respiration quelques instants.
– Lancez le poing droit vers l’avant en soufflant fortement par la bouche.
– Relâchez les bras le long du corps, les mains ouvertes.
–Refaire 3 fois l’enchaînement précédent, en changeant de bras.
–Enchainement à faire 1 fois.
– Ramenez les deux poings à hauteur des épaules, les coudes en arrière, en inspirant par le nez.
– Bloquez la respiration quelques instants.
– Lancez les poings vers l’avant en soufflant fortement par la bouche.
– Relâchez les bras le long du corps, les mains ouvertes.
Marche virtuelle [Lire la suite]
– Position de départ:
debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis.
Le dos droit. Les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés
note: vous pouvez, si vous le souhaitez, effectuer cet exercice les yeux ouverts.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Marchez sur place en respiration libre en décomposant chaque mouvements.
– S’arrêter lorsque cela devient inconfortable.
note: vous pouvez, si vous le souhaitez, effectuer cet exercice les yeux ouverts.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Marchez sur place en respiration libre en décomposant chaque mouvements.
– S’arrêter lorsque cela devient inconfortable.
Nauli [Lire la suite]
– Position de départ:
debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis.
Le dos droit. Les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Penchez-vous vers l’avant en soufflant par la bouche.
– Bloquez la respiration.
– Posez vos mains sur les genoux.
– Sortez / rentrez le ventre plusieurs fois.
– Inspirez par le nez en vous redressant.
– Enchaînement à répéter 3 fois:
– Penchez-vous vers l’avant en soufflant par la bouche.
– Bloquez la respiration.
– Posez vos mains sur les genoux.
– Sortez / rentrez le ventre plusieurs fois.
– Inspirez par le nez en vous redressant.
Objet de concentration [Lire la suite]
– Position de départ:
assis, le dos droit, les épaules relâchées et les bras sont déposé naturellement sur les cuisses. La tête est droite et les yeux sont fermés.
– Enchaînement à répéter 1 fois:
– Imaginez tous les détails d’un élément virtuel.
– Enchaînement à répéter 1 fois:
– Imaginez tous les détails d’un élément virtuel.